De 'populaire' marketingtruc die minder bevat dan gewone basisvoeding
Maak kennis met Betaine (ook wel bekend onder zijn chique naam trimethylglycine). Dit is een actief bijproduct van choline en het hoofdbestanddeel van – jawel – de nederige rode biet.
Marketeers in de fitnessindustrie verkopen dit goedje tegenwoordig als het nieuwste 'ergogene' (prestatiebevorderende) wondermiddel.
Het zou je cellen hydrateren zoals creatine dat doet, je spieren laten groeien en je vet laten smelten.
Klinkt als een natte droom voor elke gymrat. Maar laat die potten nog maar even in het schap staan.
Het 'Spierbundel'-sprookje: Grade D
Als we de glanzende marketingfolders mogen geloven, transformeer je door 2,5 gram betaine per dag te slikken in een ware krachtpatser. De wetenschap deelt hier echter een keiharde Grade D uit.
Hoe zit dat?
- Kracht & Power Output (Grade D): De absolute meerderheid van de studies toont aan dat je er geen grammetje zwaarder door gaat tillen in vergelijking met een neppil (placebo).
Die paar onderzoeken die wél effect zagen? Die bleken achterhand onmogelijk te herhalen. Toevalstreffers, dus. - Spieruithoudingsvermogen (Grade D): Wil je vaker pompen? Jammer. Het merendeel van het bewijs vindt helemaal geen statistisch significant effect. Alleen bij extreem langdurige en uitputtende training is er héél misschien een minuscuul voordeel.
- Lichaamssamenstelling: Dierstudies zijn razend enthousiast (ratten worden er inderdaad gespierder en slanker van), maar bij mensen laten de studies slechts een 'bescheiden' verbetering zien. En dat ook nog eens zeker niet in alle studies.
Kortom: voor je sportprestaties is het bewijs zwak, gemengd en verre van overtuigend. Je kunt net zo goed een crackertje extra eten.
Waar werkt het dán wel voor? Het medische succesje (Grade A)
Heeft betaine dan helemaal geen nut? Jawel, maar niet voor je biceps. De wetenschap geeft een dikke Grade A voor het verlagen van homocysteïne (een aminozuur in je bloed). Slik je 3 gram of meer per dag, dan daalt dit niveau betrouwbaar met 10% (bij normale mensen) tot wel 20-40% (bij mensen die er te veel van hebben).
Ook bij zware leveraandoeningen zoals levervet en fibrose doet het wat, al moet je dan een paardenmiddel van 20 gram per dag wegtikken.
De Addertjes: Diarree en Cholesterol
Denk je "ik neem die 2,5 gram voor de sport alsnog, baat het niet dan schaadt het niet"? Let dan even op. Net als andere stoffen die vocht aantrekken, kun je van een flinke dosis betaine acuut aan de diarree raken.
Alsof dat nog niet gezellig genoeg is, zijn er ook sterke aanwijzingen dat hoge doseringen je totaal cholesterol en het 'slechte' LDL-cholesterol verhogen.
De Onzin op Recept Conclusie: Overall Grade D (voor sporters)
Als sportsupplement krijgt betaine van ons een dikke Grade D. Het is veilig, maar de claims over spierkracht en uithoudingsvermogen zijn grotendeels gebakken lucht.
Bespaartip van de week: Wil je toch betaine binnenkrijgen zonder dure pillen te kopen? Eet gewoon 100 gram tarwezemelen of geroosterde tarwekiemen.
Dan heb je direct al meer dan 1.200 mg te pakken. Of trek een blik spinazie of bieten open. Stukken goedkoper, en je krijgt er geen spontane toiletspurts van.
Wetenschappelijke Bronvermelding & Referenties
- Het homocysteïne-effect (Grade A):
- Onderzoeksconsensus: Betaine fungeert als methyldonor via het enzym betaine-homocysteïne methyltransferase (BHMT) om homocysteïne om te zetten in methionine.
Doseringen vanaf 3 gram per dag verlagen dit cardiovasculaire risicomarkeersignaal significant met 10 tot 40%. - https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2011.2052
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17086380/
- https://link.springer.com/article/10.1186/s13023-019-1036-2
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3610948/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33764214/
- Onderzoeksconsensus: Betaine fungeert als methyldonor via het enzym betaine-homocysteïne methyltransferase (BHMT) om homocysteïne om te zetten in methionine.
- Het gebrek aan effect op Kracht & Power (Grade D):
- Cholewa, J. M., et al. (2013). Effects of betaine on body composition, performance, and homocysteine thiolactone. Journal of the International Society of Sports Nutrition. (Een van de weinige humane studies die keken naar lichaamssamenstelling, maar waarin de reproduceerbaarheid van pure krachttoename in latere studies uitblijft).
- Cholewa, J. M., et al. (2013). Effects of betaine on body composition, performance, and homocysteine thiolactone. Journal of the International Society of Sports Nutrition. (Een van de weinige humane studies die keken naar lichaamssamenstelling, maar waarin de reproduceerbaarheid van pure krachttoename in latere studies uitblijft).
- Spieruithoudingsvermogen en de gemengde resultaten (Grade D):
- Trepanowski, J. F., et al. (2011). The effects of chronic betaine supplementation on exercise performance, skeletal muscle oxygen saturation and associated biochemical parameters in resistance trained men. Journal of Strength and Conditioning Research. (Toont aan dat de meerderheid van de sportuitkomsten bij getrainde mannen niet statistisch significant verschilt van een placebo).
- Trepanowski, J. F., et al. (2011). The effects of chronic betaine supplementation on exercise performance, skeletal muscle oxygen saturation and associated biochemical parameters in resistance trained men. Journal of Strength and Conditioning Research. (Toont aan dat de meerderheid van de sportuitkomsten bij getrainde mannen niet statistisch significant verschilt van een placebo).
- Bijwerkingen (Cholesterol & Maag-darmklachten):
- Olthof, M. R., et al. (2005). Effect of betaine supplementation on plasma homocysteine concentrations and biochemical markers of liver and kidney function in healthy volunteers. (Laat zien dat hoge doseringen betaine het LDL-cholesterol kunnen verhogen).