Supplementengids

Apigenine is de nieuwste lieveling van de 'biohacking'-community en slaapgoeroes op social media. Het wordt online vermarkt als het ultieme natuurlijke kalmeringsmiddel dat je angst als sneeuw voor de zon laat verdwijnen en je hormonen (hallo testosteron!) een flinke boost geeft. Maar voordat je je creditcard trekt voor een hip potje, kijken we eerst wat de wetenschap écht zegt. Spoiler alert: je oma wist het eigenlijk al langer.

Als je de afgelopen jaren niet onder een steen hebt geleefd, ben je Ashwagandha (Withania somnifera) gegarandeerd tegengekomen. Dit Indiase kruid – binnen de Ayurveda ook wel bekend als 'winterkers' of 'Indiase ginseng' – is de absolute lieveling van gestresste millennials en sportschoolbezoekers. De marketing belooft gouden bergen: je stress verdwijnt, je slaapt als een roosje, je focus schiet omhoog en je testosteron krijgt een flinke boost.

Daar is-ie weer: Alpha-GPC. Hét paradepaardje van de zogeheten 'nootropics' (focus-supplementen) en tegenwoordig een vast ingrediënt in veel pre-workouts. En laat je vooral niet gek maken door de ingrediëntenlijst op de pot, want fabrikanten gebruiken graag dure schuilnamen voor exact ditzelfde spul. Of er nu Choline alphoscerate, Alpha-glycerylphosphorylcholine, L-alpha-glycerophosphocholine, Glycerophosphocholine of L-alpha-glyceryl-phosphorylcholine op het etiket staat: het is allemaal exact dezelfde Alpha-GPC.

Als je weleens de ingrediëntenlijst van een pre-workout hebt bestudeerd, ben je deze term ongetwijfeld tegengekomen: Arginine AKG (door fitness-influencers liefkozend AAKG genoemd). Dit supplement is een chemisch huwelijk tussen het aminozuur arginine (de koning van de bloedvaten) en alpha-ketoglutaraat (AKG, een molecuul uit de zogenaamde Krebs-cyclus dat je cellen helpt energie te produceren).

Als je weleens een schep pre-workoutpoeder in je shakebeker hebt gegooid, ken je het gevoel ongetwijfeld: binnen een kwartier begint je gezicht te jeuken, tintelen je vingers en krijg je de onbedwingbare neiging om als een bezetene gewichten te gaan smijten. Gefeliciteerd, je hebt zojuist kennisgemaakt met Beta-Alanine.

Welkom in de wondere wereld van de nootropics, oftewel de slimme pillen. Als je de zelfbenoemde productiviteitsgoeroes op het internet moet geloven, transformeert Bacopa Monnieri (binnen de Ayurveda ook wel Brahmi of waterhyssop genoemd) je brein in een soort supercomputer. Met claims variërend van een fotografisch geheugen tot een laserfocus proberen fabrikanten je tientallen euro's per potje uit de zak te kloppen.

Maak kennis met Betaine (ook wel bekend onder zijn chique naam trimethylglycine). Dit is een actief bijproduct van choline en het hoofdbestanddeel van – jawel – de nederige rode biet. Marketeers in de fitnessindustrie verkopen dit goedje tegenwoordig als het nieuwste 'ergogene' (prestatiebevorderende) wondermiddel. Het zou je cellen hydrateren zoals creatine dat doet, je spieren laten groeien en je vet laten smelten.

Als je weleens een sportschool bent binnengestapt met het doel om wat vetrandjes weg te smelten, heb je er gegarandeerd weleens naar staan staren: L-Carnitine.

Welkom in de wondere wereld van de medicinale paddenstoelen, waar Chaga (Inonotus obliquus) momenteel de absolute kroon spant. Als je de hippe wellness-vloggers en 'biohackers' mag geloven, is dit zwarte, houtskoolachtige brokkelkruid dat op berkenbomen groeit het ultieme vloeibare goud. Een boom raakt geïnfecteerd met deze schimmel, waarna Chaga tot wel 80 jaar lang als een parasiet al het leven uit die stam zuigt.

Maak kennis met Cordyceps, het absolute lievelingetje van de anti-aging-community en vitaliteitsgoeroes. In de natuur is dit een nogal lugubere parasitaire schimmel die insecten (zoals rupsen) infecteert, hun brein overneemt, ze in zombies verandert en vervolgens als een soort alien-spriet uit hun hoofd omhoog groeit! Smakelijk. [1, 2]

Gooi een blik op een willekeurige 'fatburner' of afslankpil en de kans is nagenoeg 100% dat je dit mineraal op het etiket ziet staan: Chroom Picolinaat. Dit is de absolute lieveling van de dieetindustrie.

Cafeïne is een stimulerende stof die werkt op het centrale zenuwstelsel. Je vindt het van nature in koffie, thee en cacao, maar ook in energiedrankjes, pre-workouts, vetverbranders en talloze andere supplementen.

Choline is een essentiële voedingsstof die betrokken is bij talloze processen in het lichaam. Je vindt het van nature vooral in dierlijke voedingsmiddelen zoals eieren, vlees, gevogelte en zuivelproducten.

Dong Quai, ook bekend als Angelica gigas, is een kruid dat al eeuwenlang wordt gebruikt binnen de traditionele Koreaanse geneeskunde. De plant staat ook bekend onder namen zoals Dang Gui, Korean Dang Gui, Cham-Dang-Gui en Angelica Gigas.

Op basis van de beschikbare gegevens is er geen bewijs dat frambozenextract klinisch relevante voordelen biedt bij mensen. Hieronder een overzicht van de belangrijkste punten over frambozenextract (waaronder ook raspberry ketone valt):

Fenegriek (Trigonella foenum-graecum) is een plant uit de vlinderbloemenfamilie die veel wordt gebruikt voor verschillende gezondheidsdoeleinden. Hieronder vind je een uitgebreid overzicht van fenegriekzaadextract, op basis van beschikbare gegevens:

Glutamine, ook bekend als L-glutamine, is een aminozuur dat een belangrijke rol speelt in het lichaam, vooral tijdens periodes van grote fysieke stress, zoals na een operatie, brandwonden of bestraling. Het is essentieel voor verschillende lichaamsfuncties, waaronder de gezondheid van de darmen en het immuunsysteem.

Gotu Kola (Centella asiatica), ook bekend als Indian Pennywort, Jal Brahmi, Mandookaparni, Brahmi, en Tsubokusa, is een traditioneel kruid dat vooral bekend staat om zijn cognitief bevorderende eigenschappen en het vermogen om wondgenezing te ondersteunen. Hieronder vind je een overzicht van de belangrijkste informatie:

Groene thee-extract is een geconcentreerde vorm van moleculen die afkomstig zijn van de bladeren van de Camellia sinensis-plant. Het extract is verkrijgbaar als vloeistof, poeder en tablet. Om deze supplementen te maken, worden de bladeren meestal in alcohol geweekt om moleculen zoals catechines te extraheren. Groene thee-extract bevat vooral veel Epigallocatechinegallaat (EGCG), de meest voorkomende catechine in groene thee, en veel producten bevatten ook cafeïne.

Griffonia simplicifolia is een Afrikaanse struik en wordt vaak gebruikt als bron voor de stof 5-HTP (5-hydroxytryptofaan). 5-HTP is een aminozuur dat in het lichaam wordt omgezet naar serotonine, een belangrijke neurotransmitter die invloed heeft op stemming, slaap en eetlust.

Glycine is een veelzijdig aminozuur met rollen in slaap, hersenfunctie en eiwitsynthese. Suppletie wordt onderzocht bij slaapkwaliteit, cognitieve functie en als aanvullende therapie bij schizofrenie, maar vooral bij hoge doseringen kunnen bijwerkingen als maagklachten optreden.

Maak kennis met GABA (gamma-aminoboterzuur). In je brein is dit een ontzettend belangrijke remmende neurotransmitter. Het kalmeert je oververhitte hersenpan, vermindert stress en helpt je te ontspannen. Klinkt als het perfecte supplement voor iedereen die weleens strak staat van de stress. Marketeers verkopen pillen met GABA dan ook gretig als hét natuurlijke antwoord op slapeloosheid en angst.

Koper bisglycinaat is een goed opneembare vorm van koper, maar er is geen specifiek bewijs dat deze vorm beter werkt dan andere vormen van koper voor gezondheid of suppletie. Suppletie is meestal niet nodig bij een normaal voedingspatroon. Bij gebruik is 1 mg koper-element per dag gangbaar, ongeacht de vorm.

Ontmoet Kre-Alkalyn, de zogenaamde 'Ferrari' onder de creatines. Wat het is? Gewone creatine monohydraat, maar dan met een snufje alkalisch (basisch) poeder om de pH-waarde op te krikken. Waarom? Omdat marketeers je willen laten geloven dat deze magische pH-waarde zorgt voor nóg meer effect en minder omzetting naar het afvalproduct creatinine. Klinkt super intelligent en chic, toch?

Lion’s mane is een eetbare en medicinale paddenstoel die unieke bioactieve stoffen bevat en bekendstaat om zijn potentiële gunstige werking op het zenuwstelsel, de hersenen en mogelijk andere lichaamsprocessen.

Mariadistel, ook bekend als milk thistle (Silybum marianum), is een medicinale plant die al eeuwenlang wordt gebruikt als natuurlijk kruidengeneesmiddel, vooral voor leveraandoeningen.

Magnesium is een veelzijdig en essentieel mineraal voor tal van lichaamsprocessen, vooral belangrijk voor energie, het zenuwstelsel, het hart en als ondersteuning bij stress- en angstregulatie. Het is het beste om magnesium binnen te krijgen via voeding. Supplementen kunnen nuttig zijn, vooral als de voeding tekortschiet, maar hoge doseringen kunnen bijwerkingen geven.

De maitake-paddenstoel (Grifola frondosa), ook bekend als “dancing mushroom” in het Japans, is een gewaardeerde medicinale en culinaire paddenstoel. Hier volgt een samenvatting van de belangrijkste informatie:

Mucuna pruriens, ook bekend als velvet bean, is een tropische peulvrucht die uit diverse regio’s komt, waaronder Azië, Afrika en Zuid-Amerika. Het staat vooral bekend om zijn zaden, die rijk zijn aan levodopa (L-DOPA), een directe voorloper van de neurotransmitter dopamine.

Omega-3 vetzuren zijn essentiële meervoudig onverzadigde vetzuren. Dit betekent dat ze via de voeding moeten worden binnengekregen, omdat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Ze spelen een belangrijke rol in het lichaam, vooral in de structuur van celmembranen in de hersenen en het netvlies (oog).

Reishi, ook bekend als Ganoderma lucidum, is een paddenstoel die traditioneel gebruikt wordt in de Chinese geneeskunde. Het staat bekend als een krachtige regulator van het immuunsysteem, een veelbelovende anti-kanker agent, en een stressverlager. Andere namen zijn onder andere Lingzhi, Yeongji, Mannamtake, Mushroom Of Immortality en Antlered Reishi.

Sodium tetraboraat supplementen laten in onderzoeken enig positief effect zien op botgezondheid en hormonen, al is het bewijs momenteel nog beperkt en niet altijd overtuigend. Langetermijneffecten zijn nog onvoldoende aangetoond.

Selenium is een essentieel spoorelement, wat betekent dat het via de voeding moet worden opgenomen om aan de behoeften van het lichaam te voldoen. Het komt voor in de natuur als elementair selenium en in verschillende organische en anorganische vormen. Selenium is nodig voor de aanmaak van ten minste 25 eiwitten in het lichaam, bekend als selenoproteïnen. Deze eiwitten spelen een rol bij:

Op dit moment is er geen duidelijke of onderbouwde informatie beschikbaar over de werking, effectieve doseringen of klinische relevantie van shiitake als supplement. Hierdoor kan er geen betrouwbare uitspraak worden gedaan over de effectiviteit.

Saffraanextract is een supplement vervaardigd uit de stigma (stempel) van de Crocus sativus-plant. Het bevat bioactieve stoffen zoals crocine, waarvan wordt aangenomen dat ze verantwoordelijk zijn voor de effecten van saffraan.

Shilajit is een natuurlijk bruin/zwart harsachtig extract dat uit sedimentair gesteente in bergachtige regio’s, vooral de Himalaya, sijpelt. Het ontstaat door het geleidelijke afbreken van plantaardig en dierlijk materiaal onder invloed van micro-organismen. De samenstelling en biologische activiteit van shilajit kunnen variëren afhankelijk van de geografische locatie en omgevingsfactoren.

Salie (Salvia officinalis), ook bekend als gewone salie, is een kruidensupplement dat wordt gebruikt voor een verscheidenheid aan aandoeningen. Hier is een uitgebreid overzicht op basis van de beschikbare informatie:

Shatavari (Asparagus racemosus) is een kruid dat wordt gebruikt in de Ayurvedische geneeskunde. Het is niet hetzelfde als de veelgebruikte groente asperge, maar het is wel een verwante plant. Shatavari wordt ook wel aangeduid als Asparagus, Asparagus Extract, Shatavari, of Asparagus Racemosus.

Tart cherry-extract (vaak aangeduid als Tart Cherry 50:1 Fruit Extract) is een supplement gemaakt van de Corneliaanse kers (Cornus mas) of zure kers. Dit extract bevat hoge hoeveelheden antioxidanten en wordt vaak gebruikt voor verschillende gezondheidsdoeleinden.

Het verschil tussen Turmeric (Curcuma Longa) en Turmeric (Curcuminoïden) komt vooral neer op de plant zelf versus de actieve bestanddelen die eruit gehaald kunnen worden:

L-theanine kan ontspanning verhogen (zonder sufheid), stress verminderen en mogelijk slaap en cognitieve prestaties verbeteren. Het is veilig en wordt snel (binnen een uur) actief in het lichaam.

Fabrikanten van pre-workouts en afslankpillen gooien er maar al te graag mee: L-Tyrosine. Dit aminozuur is de grondstof voor hippe hersenstofjes zoals dopamine en noradrenaline. Het marketingverhaaltje? "Neem dit, en je bent een stressbestendige focus-machine!"

Vitamine A komt voor als:

Folaat (natuurlijk)

Vitamine B3 is een essentiële voedingsstof die het lichaam niet zelf in voldoende mate kan aanmaken en dus via voeding of supplementen moet verkrijgen. Er zijn verschillende vormen van vitamine B3:

Vitamine B12, ook bekend als cobalamine, is één van de 8 B-vitamines en is wateroplosbaar. Vitamine B12 komt voor gebonden aan eiwit en is betrokken bij verschillende metabole processen. Het is vooral belangrijk voor de zogenaamde één-koolstofmetabolisme, een reeks van processen die cruciaal zijn voor een goede celwerking. Vitamine B12 fungeert als cofactor bij de productie van methionine, een aminozuur dat nodig is voor de opbouw van DNA.

Vitamine K2 is een essentiële, vetoplosbare vitamine die voorkomt in verschillende vormen: de menaquinonen, aangeduid als MK-x (waarbij x een getal is, zoals MK-4 of MK-7). MK-7 is een van die vormen en komt vooral voor in gefermenteerde voedingsmiddelen.

Vitamine D3, ook bekend als cholecalciferol, is een vetoplosbare vitamine die van nature in het lichaam wordt aangemaakt wanneer de huid wordt blootgesteld aan zonlicht (UVB-straling). Daarnaast kan het via supplementen en enkele voedingsmiddelen worden binnengekregen. Vitamine D3 wordt over het algemeen als effectiever beschouwd dan vitamine D2 (ergocalciferol) bij het verhogen en behouden van vitamine D-spiegels in het lichaam.

Vitamine A is een groep vetoplosbare stoffen die een belangrijke rol spelen in het lichaam. Er zijn twee belangrijke vormen:

Vitamine B6 is een essentieel, in water oplosbaar B-vitamine dat verwijst naar een groep van zes verbindingen (vitameren): pyridoxine, pyridoxal, pyridoxamine, en hun gefosforyleerde vormen (pyridoxal 5’-fosfaat (PLP), pyridoxamine 5’-fosfaat (PMP), en pyridoxine 5’-fosfaat (PNP)). De belangrijkste werkzame vorm van vitamine B6 is PLP, dat functioneert als co-enzym voor meer dan 100 enzymen in het lichaam.

Valeriaan (Valeriana officinalis) is een kruid dat bekendstaat om zijn kalmerende en slaapbevorderende effecten. Hier is een overzicht van de belangrijkste informatie:

Vitex agnus-castus, ook bekend als Monnikspeper, Chaste Tree, Chasteberry of VAC, is een bloeiende plant waarvan vooral de vrucht traditioneel wordt gebruikt als supplement. Het wordt het meest ingezet ter verlichting van symptomen van het premenstrueel syndroom (PMS) en soms bij klachten tijdens de overgang (menopauze).