De ultieme 'spierpomp'-illusie die eindigt op het toilet

Als je weleens de ingrediëntenlijst van een pre-workout hebt bestudeerd, ben je deze term ongetwijfeld tegengekomen: Arginine AKG (door fitness-influencers liefkozend AAKG genoemd).

Dit supplement is een chemisch huwelijk tussen het aminozuur arginine (de koning van de bloedvaten) en alpha-ketoglutaraat (AKG, een molecuul uit de zogenaamde Krebs-cyclus dat je cellen helpt energie te produceren).

Het verkoopverhaaltje? "Slik dit, en je bloedvaten veranderen in dikke tuinslangen, je spieren ontploffen van de pomp en je tilt moeiteloos een vrachtwagen op."

De realiteit? Het is vooral een sprookje waar je portemonnee (en je darmen) flink van moeten huilen.

De 'Stikstofoxide'-Fabel: Grade C 

De hele hype rondom AAKG is gebaseerd op het idee dat arginine in je lichaam wordt omgezet in stikstofoxide. Stikstofoxide verwijdt je bloedvaten, wat theoretisch zorgt voor meer bloedtoevoer naar je spieren. Klinkt fysiologisch heel logisch, maar de wetenschap deelt hier een ijskoude Grade C uit voor de anaerobe capaciteit.

Waarom deze magere onvoldoende?

• Inconsistent en onbetrouwbaar: Uit grootschalige data blijkt dat arginine het stikstofoxide-gehalte in je bloed helemaal niet consequent verhoogt. Je lichaam breekt het namelijk grotendeels al af in je darmen en lever voordat het überhaupt je spieren bereikt.
  
  
• Geen effect in de gym: De meeste studies laten geen enkel voordeel zien voor je sportprestaties. Of je nu getraind of ongetraind bent, je tilt er geen grammetje zwaarder door.
  
  Die paar onderzoeken die wél een minuscuul effect vonden? Die moesten eerst een hele hoop verschillende vage sporttests op één grote hoop gooien om er überhaupt statistisch iets uit te persen. In de praktijk is de winst klinisch volstrekt irrelevant.
  
  

De Dosering: De dunne lijn tussen een 'pomp' en acute diarree

Fabrikanten adviseren een pre-workout dosering van 3 tot 6 gram arginine per keer. Denk je nu: "Nou, als 6 gram niet werkt, dan neem ik toch lekker 12 gram voor een nóg dikkere pomp?" Pas dan heel erg goed op.

Zodra je namelijk boven de 10 gram arginine in één keer doseert, activeer je de fysiologische zelfvernietigingsknop van je spijsvertering. Je darmen kunnen dit niet absorberen, met als direct gevolg: heftige maagklachten en acute, explosieve diarree. Zit je daar als een bezetene gewichten te smijten... op het toilet.

Mocht je de verhoogde arginine-niveaus in je bloed écht willen vasthouden, dan moet je de dosering verspreiden over drie momenten per dag (totaal 15 tot 18 gram). Maar aangezien de veiligheid van dit soort langdurige AAKG-grappen onvoldoende onderzocht is, speel je effectief Russisch roulette met je eigen lichaam. Tel daar bijwerkingen zoals hartkloppingen en duizeligheid bij op, en het feest is compleet.

Het Betere Alternatief: Waarom Citrulline AAKG keihard uitlacht

Het grappigste aan het hele AAKG-verhaal is dat de biologie de supplementenboeren keihard uitlacht. Als je namelijk Citrulline slik (een ander aminozuur), wordt dít in je lichaam veel efficiënter omgezet in arginine dan wanneer je arginine zélf slikt! Citrulline omzeilt de afbraak in je darmen, verhoogt de arginine-spiegels in je bloed gedurende een veel langere tijd en veroorzaakt géén spontane toiletspurts.

De Onzin op Recept Conclusie: Overall Grade C (of lager)

Arginine AKG (AAKG) krijgt van ons een dikke Grade C. Het wordt in de sportwereld massaal gebruikt door atleten die hopen op gouden bergen, maar het wetenschappelijke bewijs voor een prestatieverhogend effect is simpelweg niet overtuigend. Je betaalt voor een dure illusie.

Bespaartip: Wil je toch die bloedvaten supporten zonder maagkrampen? Slik citrulline. En als je écht per se AAKG wilt proberen: neem het tenminste 's ochtends (om slapeloosheid te voorkomen) en neem het met voedsel. Of beter nog: bespaar je geld en koop er iets nuttigs van.

Wetenschappelijke Bronvermelding & Referenties