Wat is fenegriek?

Fenegriek (Trigonella foenum-graecum) is een plant uit de vlinderbloemenfamilie die al eeuwenlang wordt gebruikt in de traditionele geneeskunde en keuken van onder andere India, het Midden-Oosten en het Middellandse Zeegebied.

Je kunt fenegriek tegenkomen onder namen zoals:

• Methi

• Griekse klaver

• Fenugrec

• Shanbalileh

De laatste jaren is fenegriek vooral populair geworden in supplementen die gericht zijn op:

• Testosteron

• Libido

• Bloedsuikercontrole

• Sportprestaties

• Mannelijke gezondheid

Dat maakt het één van de weinige kruiden die tegelijkertijd wordt verkocht aan bodybuilders, diabetici én mensen die hun seksleven een oppepper willen geven.

Hoe werkt fenegriek?

Fenegriek bevat verschillende bioactieve stoffen, waaronder:

• Steroidale saponinen

• Flavonoïden

• Alkaloïden

• Vezels

Met name de steroidale saponinen krijgen veel aandacht, omdat zij mogelijk betrokken zijn bij de effecten op testosteron en libido.

Daarnaast bevat fenegriek oplosbare vezels die de opname van koolhydraten kunnen vertragen, wat mogelijk een verklaring is voor de effecten op de bloedsuikerspiegel.

Fenegriek en bloedsuiker

Van alle toepassingen van fenegriek is dit waarschijnlijk de best onderbouwde.

Onderzoek laat zien dat fenegriek een relatief consistent effect kan hebben op de glykemische controle bij mensen met type 2 diabetes.

Hierdoor wordt fenegriek binnen de wetenschappelijke literatuur vaak beschouwd als een van de meest interessante kruiden voor ondersteuning van de bloedsuikerregulatie.

De effecten worden waarschijnlijk veroorzaakt door een combinatie van:

• Vertraagde opname van koolhydraten

• Verbeterde insulinegevoeligheid

• Invloed op glucosemetabolisme

Het Wetenschappelijk Oordeel – Bloedsuiker

Grade A-B

Fenegriek behoort tot de best onderzochte kruiden voor ondersteuning van de bloedsuikerregulatie en laat relatief consistente resultaten zien bij mensen met type 2 diabetes.

Fenegriek en testosteron

Hier wordt het interessant.

Fenegriek wordt vaak verwerkt in zogenaamde "test boosters", waarbij soms wordt gesuggereerd dat het testosteronniveau explosief stijgt.

De werkelijkheid is iets genuanceerder.

De meeste gecontroleerde onderzoeken laten een stijging zien van totaal testosteron, vrij testosteron of beide.

Tegelijkertijd zijn er ook studies die geen significant effect vonden.

Belangrijk is dat veel onderzoeken:

• Klein van opzet zijn

• Door supplementfabrikanten zijn gefinancierd

• Relatief korte onderzoeksduur hebben

Er zijn echter geen studies die een significante daling van testosteron rapporteren.

Het Wetenschappelijk Oordeel – Testosteron

Veelbelovend (nog geen definitieve Grade)

De huidige gegevens zijn positief, maar grotere onafhankelijke studies zijn nodig voordat sterke conclusies kunnen worden getrokken.

Met andere woorden: interessant, maar nog geen wondermiddel.

Fenegriek en libido

Waar de effecten op testosteron nog onderwerp van discussie zijn, lijken de resultaten voor libido iets consistenter.

Verschillende gerandomiseerde onderzoeken laten verbeteringen zien in:

• Seksueel verlangen

• Seksuele opwinding

• Seksuele tevredenheid

• Algemene seksuele functie

Deze effecten zijn waargenomen bij:

• Mannen van middelbare leeftijd

• Premenopauzale vrouwen

• Perimenopauzale vrouwen

• Postmenopauzale vrouwen

Het Wetenschappelijk Oordeel – Libido & Seksuele Functie

Grade C

Er zijn positieve resultaten gevonden in meerdere studies, maar de hoeveelheid onderzoek blijft beperkt en aanvullende bevestiging is wenselijk.

Fenegriek en cholesterol

Naast de effecten op bloedsuiker wordt fenegriek ook onderzocht vanwege mogelijke voordelen voor het bloedlipidenprofiel.

Onderzoek suggereert dat fenegriek mogelijk kan bijdragen aan verbeteringen in:

• Totaal cholesterol

• LDL-cholesterol

• Triglyceriden

Hoewel de resultaten positief zijn, is dit onderzoeksgebied minder uitgebreid onderzocht dan de effecten op bloedsuiker.

Het Wetenschappelijk Oordeel – Bloedlipiden

Grade B

Er is redelijk bewijs dat fenegriek een gunstige invloed kan hebben op het bloedlipidenprofiel.

Fenegriek en vrouwengezondheid

Fenegriek wordt daarnaast onderzocht voor verschillende toepassingen binnen de vrouwengezondheid.

Onder andere:

• PCOS (polycysteus ovariumsyndroom)

• Menopauzeklachten

• Dysmenorroe (menstruatiepijn)

• Borstvoeding en melkproductie

Voor sommige toepassingen zijn de eerste resultaten positief, maar het bewijs blijft beperkt.

Voor borstvoeding zijn de onderzoeksresultaten bijvoorbeeld wisselend, waardoor geen sterke conclusies mogelijk zijn.

Het Wetenschappelijk Oordeel – Vrouwengezondheid

Veelbelovend, maar beperkt bewijs

De eerste resultaten zijn interessant, maar aanvullende hoogwaardige studies zijn noodzakelijk.

Dosering en gebruik

Testosteron

• 250–600 mg extract per dag

• 8 tot 12 weken

Bloedsuiker

• 500–2.000 mg extract per dag

• Of 0,025–50 gram zaadpoeder per dag

Menopauzeklachten

• 500–1.000 mg extract per dag

• Verdeeld over twee innames

• 6 tot 13 weken

Borstvoeding

• 1–6 gram per dag

Voor vaginale atrofie zijn in onderzoek ook 5% fenegriekcrèmes gebruikt gedurende acht weken.

Veiligheid

In klinische studies wordt fenegriek over het algemeen als veilig beschouwd bij doseringen tot ongeveer 600 mg extract per dag.

De meest gemelde bijwerkingen zijn:

• Milde hoofdpijn

• Opgeblazen gevoel

• Winderigheid

• Dyspepsie (indigestie)

Een opvallende bijwerking is dat sommige gebruikers een lichaams- of urinegeur ontwikkelen die doet denken aan ahornsiroop.

Dat is misschien niet gevaarlijk, maar kan wel voor interessante gesprekken zorgen wanneer iemand ineens denkt dat je naar pannenkoeken ruikt.

Allergieën

Mensen met allergieën voor:

• Pinda's

• Kikkererwten

• Andere peulvruchten

kunnen mogelijk ook reageren op fenegriek.

Waarschuwingen

• Niet aanbevolen als supplement voor kinderen.

• Niet aanbevolen tijdens de zwangerschap.

• Gebruik in normale voedingshoeveelheden wordt doorgaans als veilig beschouwd.

Eindoordeel

Fenegriek behoort tot de interessantere kruiden binnen de supplementenwereld.

Voor bloedsuikercontrole is het bewijs relatief sterk en consistent. Voor bloedlipiden zijn de resultaten positief. De effecten op libido lijken veelbelovend.

Het meest besproken onderwerp blijft echter testosteron.

De huidige onderzoeken laten voldoende positieve signalen zien om nieuwsgierig te blijven, maar nog onvoldoende om fenegriek te kronen tot de natuurlijke opvolger van testosterontherapie.

Zoals zo vaak in de supplementenwereld bevindt de waarheid zich ergens tussen de marketingfolder en de wetenschappelijke literatuur.

Wetenschappelijke Bronvermelding

Examine Database – Fenugreek (Trigonella foenum-graecum)

https://examine.com/supplements/fenugreek/

Wat onderzoekt deze bron?
Examine analyseert menselijke studies naar fenegriek op het gebied van bloedsuiker, testosteron, libido, cholesterol, vrouwengezondheid en veiligheid.

Belangrijkste conclusie:
De sterkste onderbouwing bestaat voor bloedsuikercontrole. Voor testosteron, libido en vrouwengezondheid zijn de resultaten veelbelovend, maar het bewijs is minder robuust.

Waarom is deze bron relevant voor dit artikel?
Deze database biedt een volledig overzicht van de huidige stand van het wetenschappelijke bewijs rondom fenegriek.

Grade Ondersteuning:

Bloedsuiker: Grade A-B
Libido: Grade C
Bloedlipiden: Grade B

Gaddam A, et al. (2015)
Role of Fenugreek in the Prevention of Type 2 Diabetes Mellitus in Prediabetes
PMID: 26436069

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26139910/

Wat onderzocht deze studie?
Deze langdurige klinische studie onderzocht het effect van fenegriekzaadpoeder op mensen met prediabetes.

Belangrijkste conclusie:
De groep die fenegriek gebruikte had een lager risico op het ontwikkelen van type 2 diabetes en liet gunstige veranderingen zien in bloedsuikergerelateerde markers.

Waarom is deze studie relevant voor dit artikel?
Het onderzoek ondersteunt de reputatie van fenegriek als één van de meest interessante kruiden voor glykemische controle.

Grade Ondersteuning:

Bloedsuiker: Grade A-B

Rao A, Steels E, Inder WJ, Abraham S, Vitetta L. (2016)
Testofen®, a specialised Trigonella foenum-graecum seed extract reduces age-related symptoms of androgen decrease, increases testosterone levels and improves sexual function in healthy aging males
PMID: 26791805

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26791805/

Wat onderzocht deze studie?
Deze gerandomiseerde studie onderzocht een gestandaardiseerd fenegriekextract bij gezonde mannen gedurende meerdere weken.

Belangrijkste conclusie:
De onderzoekers rapporteerden verbeteringen in seksuele functie en een stijging van testosterongerelateerde markers.

Waarom is deze studie relevant voor dit artikel?
Dit is één van de meest geciteerde onderzoeken achter de testosteronclaims van fenegriek. De resultaten zijn positief, maar verdere onafhankelijke bevestiging blijft noodzakelijk.

Grade Ondersteuning:

Testosteron: Veelbelovend
Libido: Grade C

Mansoori A, et al. (2023)
Effects of Fenugreek Supplementation on Lipid Profile: Systematic Review and Meta-analysis
PMID: 32385866

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32385866/

Wat onderzocht deze studie?
Deze systematische review analyseerde de effecten van fenegriek op cholesterol- en vetwaarden in het bloed.

Belangrijkste conclusie:
Fenegriek liet gunstige effecten zien op verschillende onderdelen van het bloedlipidenprofiel, waaronder cholesterolgerelateerde markers.

Waarom is deze studie relevant voor dit artikel?
Deze studie vormt een belangrijke onderbouwing voor de mogelijke cardiovasculaire voordelen van fenegriek.

Grade Ondersteuning:

Bloedlipiden: Grade B