Wat is L-theanine?
- L-theanine is een aminozuur dat van nature voorkomt in verschillende soorten thee, waaronder groene thee.
De hoeveelheid per portie thee is meestal minder dan 50 mg. - Het wordt niet gebruikt als bouwsteen voor eiwitsynthese, in tegenstelling tot de 20 standaard aminozuren.
- Voor hogere doses kun je L-theanine als supplement nemen, afkomstig uit thee of synthetisch geproduceerd.
Hoe werkt het in het lichaam?
- L-theanine heeft een chemische structuur die lijkt op die van glutamaat en passeert gemakkelijk de bloed-hersenbarrière.
- Het werkt mogelijk door glutamaat-vrijgave te verminderen, de hoeveelheid kalmerende neurotransmitters (zoals GABA en glycine) te verhogen, en het alfaniveau van hersengolven te verhogen (dit wordt geassocieerd met ontspanning).
- Het kan ook monoamine-neurotransmitters zoals dopamine beïnvloeden.
Effecten van L-theanine:
- Stress & angst: Klinische studies laten zien dat L-theanine kan helpen stress en angst te verlagen.
Dit effect wordt vaak bereikt zonder een slaperig gevoel te veroorzaken en is meestal merkbaar binnen 30 tot 60 minuten na inname. - Slaap en cognitieve functie: Het kan ook de slaapkwaliteit en bepaalde aspecten van cognitief functioneren verbeteren.
- Samen met groene thee: De combinatie van L-theanine en de andere bestanddelen van groene thee (zoals cafeïne) kan bijdragen aan verbeterde aandacht, geheugen en een lager risico op cognitieve achteruitgang.
- Depressie: Sommige studies wijzen op een mogelijke verlaging van depressie- en angstscores bij mensen met een depressieve stoornis.
Dosering:
- In supplementvorm wordt vaak een dosis tussen 100–400 mg per dag gebruikt.
Wat zijn de beperkingen?
- Bij mensen met gegeneraliseerde angststoornis of als aanvullende behandeling bij schizofrenie/schizoaffectieve stoornis is geen aanvullend effect gevonden.
Samengevat:
L-theanine kan ontspanning verhogen (zonder sufheid), stress verminderen en mogelijk slaap en cognitieve prestaties verbeteren. Het is veilig en wordt snel (binnen een uur) actief in het lichaam.
Grade beoordeling
Kalmering/ontspanning ("Calmness"): Grade A
Toelichting: Er treedt een duidelijke toename in ontspanning op (meestal zonder sufheid), zoals gemeten via hersengolven (alpha-waves) of zelfrapportage. Het effect komt meestal binnen 30 minuten tot een uur op.
Stress(vermindering): Grade A
Toelichting: Er is een duidelijke vermindering van acute stressreacties, zoals in de beschikbare onderzoeken aangetoond. Meer onderzoek is nog steeds welkom.
Executive Function (taken als geheugen, aandacht, planning): Grade B
Toelichting: Mogelijk een klein positief effect, maar het bewijs is zwak en er is ook een studie die juist een achteruitgang vond. Meer onderzoek is nodig.
Stemming ("Mood"): Grade C
Toelichting: Effecten op stemming zijn beperkt en het bewijs is zwak.