Wat is vitamine K2 (MK-7)?
Vitamine K2 is een essentiële, vetoplosbare vitamine die voorkomt in verschillende vormen: de menaquinonen, aangeduid als MK-x (waarbij x een getal is, zoals MK-4 of MK-7). MK-7 is een van die vormen en komt vooral voor in gefermenteerde voedingsmiddelen.
Bronnen van MK-7
- MK-7 vind je vooral in gefermenteerde voedingsmiddelen (bijvoorbeeld natto).
- MK-4 komt voornamelijk voor in dierlijke producten.
Gezondheidsvoordelen
1. Hart- en vaatgezondheid
- Arteriële stijfheid en atherosclerose: MK-7 is breed onderzocht in studies naar arteriële stijfheid en atherosclerose. Het lijkt zowel de bloedstolling te ondersteunen als de verkalking van de kransslagaders te voorkomen.
- Calciumregulatie: Vitamine K2 helpt ervoor te zorgen dat calcium vooral in de botten wordt afgezet en minder in zachte weefsels (zoals bloedvaten). Dit helpt om arteriële stijfheid en verkalking van bloedvaten tegen te gaan.
- Epidemiologisch en mechanistisch bewijs: K2 lijkt gunstiger voor de cardiovasculaire gezondheid dan een gelijke dosis K1.
- Klinische trials: Er zijn vooral studies uitgevoerd met K1 en MK-7, vaak in combinatie met vitamine D en andere nutriënten. Van MK-7 is het bewijs het sterkst voor het verminderen van arteriële stijfheid, met minder consistent bewijs voor het verminderen van verkalking en verdikking van de vaatwand (carotis intima-media dikte).
2. Botgezondheid
- Botmineraaldichtheid: Sommige MK-7-studies laten verbetering van de botmineraaldichtheid zien.
- Fractuurrisico: Tot nu toe zijn er weinig MK-7-studies die daadwerkelijk naar het risico op botbreuken hebben gekeken. Wel suggereert het huidige bewijs dat MK-7 de carboxylering van osteocalcine (een belangrijk calciumbindend eiwit in botten) efficiënter ondersteunt dan K1.
- Vergelijking met MK-4 en K1: Meta-analyses van MK-4 laten een verminderd fractuurrisico zien. Voor MK-7 is het bewijs voor een lager fractuurrisico (dus minder botbreuken) nog minder duidelijk.
Veiligheid en bijwerkingen
- MK-7 wordt als veilig beschouwd, zelfs bij hoge doses. In studies werd geen verhoogd risico op bloedstolsels gezien, zelfs niet met hoge doseringen (bijvoorbeeld 45 mg driemaal daags).
- Mensen die bloedverdunners nemen (zoals warfarine) moeten echter voorzichtig zijn, omdat vitamine K de werking van deze medicijnen kan beïnvloeden.
Overzicht belangrijkste punten
- MK-7 ondersteunt hart- en vaatgezondheid door calcium uit de vaten te houden.
- Evidence voor botgezondheid is gunstig, met name voor het verbeteren van de botmineraaldichtheid, maar bewijs voor minder botbreuken is beperkt.
- MK-7 lijkt effectiever en consistenter dan K1 bij het verminderen van arteriële stijfheid.
- Wordt als veilig beschouwd bij gezonde mensen; voorzichtigheid geboden bij gebruik van antistollingsmiddelen.
Aanbevolen doseringen MK-7
- Voor cardiovasculaire gezondheid:
180–200 µg per dag, met het beste bewijs voor voordelen op 180 µg per dag. In studies verbeterde deze dosis bijvoorbeeld de arteriële stijfheid bij postmenopauzale vrouwen zonder gezondheidsproblemen. - Voor botgezondheid:
200 µg per dag wordt aanbevolen voor MK-7. MK-4 wordt soms gebruikt in extreem hoge doses (45.000 µg oftewel 45 mg per dag), maar voor MK-7 zijn de meest onderzochte doseringen rond de 200 µg. - Algemeen gebruikte doseringen in studies:
90–2000 µg per dag, waarbij 180–200 µg het optimale bereik is voor duidelijk aangetoonde voordelen.
Belangrijke aanvullende details
- Neem vitamine K bij voorkeur met een vetrijke maaltijd voor een betere opname, omdat het een vetoplosbare vitamine is.
- De genoemde doseringen zijn aanzienlijk hoger dan de benodigde dagelijkse hoeveelheid om tekorten te voorkomen, maar ze zijn gekozen omdat studies met deze doseringen werden uitgevoerd.
Samenvatting
- Voor cardiovasculaire gezondheid: 180–200 µg MK-7 per dag
- Voor botgezondheid: 200 µg MK-7 per dag
- Met of na een vetbevattende maaltijd nemen voor optimale opname
Vitamin K2 (MK-7) Beoordelingen per werking:
1. Arteriële stijfheid en cardiovasculaire gezondheid
- Beoordeling: B
- MK-7 zorgt consistent voor een vermindering van arteriële stijfheid volgens klinische studies.
- Er is goed bewijs dat K2 (en vooral MK-7) ondersteunt bij het reguleren van calcium en het verminderen van arteriële stijfheid, met minder consistent bewijs rond het verminderen van coronaircalcificaties en vaatwandverdikking.
- Er is geen direct vergelijkend onderzoek tussen MK-4 en MK-7 voor hart- en vaatziekten, maar epidemiologische studies en trials suggereren dat MK-7 hier “de betere keuze” is.
2. Ondersteuning bloedstolling (coagulatie)
- Beoordeling: B
3. Botgezondheid (botmineraaldichtheid)
- Beoordeling: B-C
- MK-7 ondersteunt botmineraaldichtheid volgens enkele klinische studies en lijkt effectiever dan K1, maar het bewijs dat dit daadwerkelijk het fractuurrisico verlaagt, is minder duidelijk.
- De meeste studies tonen verbetering van botdichtheid, maar het is onduidelijk of dit leidt tot minder botbreuken. MK-4 krijgt hier een hogere beoordeling (A) vanwege sterk bewijs omtrent fractuurpreventie.
4. Fractuurrisico (botbreuken voorkomen)
- Beoordeling: C
- Het bewijs dat MK-7 botbreuken daadwerkelijk voorkomt is beperkt en niet consistent. Eén trial rapporteerde geen verschil in aantal breuken, een andere minder breuken maar zonder statistische analyse. Dat maakt het bewijs zwak voor fractuurpreventie.
Samenvatting:
- Arteriële stijfheid/cardiovasculaire gezondheid: B
- Bloedstolling: B
- Botmineraaldichtheid: B-C
- Fractuurrisico (botbreuken): C
- Veiligheid: A