Magnesium

Wat is magnesium?

• Magnesium is één van de meest overvloedige mineralen in het lichaam en werkt als een elektrolyt.
• Het is een cofactor voor meer dan 300 enzymen.
• Het is noodzakelijk voor:
  
  
  • Energieproductie (ATP)
  • Glucosemetabolisme
  • Synthese van DNA en eiwitten
  • Zenuwgeleiding
  • Botgezondheid
  • Regulatie van het cardiovasculaire systeem
  • Synthese en activatie van vitamine D

Bronnen van magnesium:

• Voedingsmiddelen met veel magnesium: donkergroene bladgroenten, noten en zaden, peulvruchten, volle granen, en vlees/vis zoals zalm, kip en rundvlees.
  
  
• Supplementen: magnesiumoxide, magnesiumhydroxide, magnesiumcitraat, magnesiumaspartaat, magnesiumglycinaat, magnesiumorotaat, magnesium-L-threonaat, magnesiumchloride, magnesiumlactaat, magnesiummalaat, magnesiumsulfaat, magnesiumtauraat, magnesiumcarbonaat.

Welke vorm is het best voor de opname (biobeschikbaarheid):

• Magnesiumcitraat, magnesiumchloride, magnesiumgluconaat, magnesiumlactaat, magnesiumglycinaat, en magnesiumaspartaat hebben goede biobeschikbaarheid.
  
  
• Magnesiumoxide en magnesiumcarbonaat zijn minder goed opneembaar en kunnen maagklachten geven.

Gebrek aan magnesium:

• Magnesiumtekort komt minder vaak voor bij jongere mensen zonder gezondheidsproblemen. In hoge-inkomenslanden heeft minder dan 15% van de gezonde volwassenen (waaronder ook jongere mensen) een magnesiumtekort. Het risico op een tekort is vooral hoger bij ouderen, mensen met type 2 diabetes, mensen die veel zweten (zoals sommige sporters), of mensen die bepaalde medicijnen gebruiken.

  Kortom, bij jongere gezonde mensen met een gevarieerd dieet is magnesiumtekort relatief zeldzaam. Specifieke omstandigheden—zoals streng dieet, veel zweten of chronische ziekte—kunnen het risico wel verhogen. Een tekort aan magnesium wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op verschillende gezondheidsproblemen, waaronder diabetes, hart- en vaatziekten en andere aandoeningen. Omdat magnesium een essentiële rol speelt in onder andere de energieproductie, zenuwstelselwerking, bloeddrukregulatie en bloedsuikercontrole, kan een langdurig tekort belangrijke gevolgen hebben voor de algehele gezondheid. 

Dagelijkse aanbevelingen (RDA) van magnesium:

• Voor volwassenen tussen 19–30 jaar: 400 mg (mannen), 310 mg (vrouwen)
• Voor volwassenen boven de 30: 420 mg (mannen), 320 mg (vrouwen)
• Tijdens zwangerschap/lactatie zijn de aanbevelingen vaak iets hoger.

Bovenste veilige grens (UL) voor supplementen:

• 350 mg per dag voor volwassenen, omdat hogere doseringen uit supplementen maagklachten en diarree kunnen geven.
  
  
• Magnesium uit voeding geeft geen bijwerkingen.

Gezondheidsvoordelen en onderzoek:

• Magnesium speelt een rol bij het voorkomen van stress en angst (door regulatie van NMDA-receptoren).
  
  
• Lage magnesiumwaarden hangen samen met stemmingsstoornissen en angst, maar het bewijs voor de effectiviteit van supplementen is matig en van lage kwaliteit.
  
  
• Er zijn aanwijzingen dat onvoldoende magnesium kan bijdragen aan problemen zoals hoge bloeddruk, diabetes, en cardiovasculaire aandoeningen.

Waarschuwingen:

• Te hoge doseringen uit supplementen kunnen diarree en buikkrampen veroorzaken.

Toepassing en dosering:

• Magnesiumsupplementen komen in verschillende vormen: tabletten, capsules, poeders, vloeistoffen en bruistabletten.
• Doseringen in studies variëren doorgaans van 30 tot 960 mg per dag (elementair magnesium).

Opmerkingen:

• Magnesiumsulfaat (Epsomzout) in bad geeft geen bewezen opname via de huid.

Kortom:

Magnesium is een veelzijdig en essentieel mineraal voor tal van lichaamsprocessen, vooral belangrijk voor energie, het zenuwstelsel, het hart en als ondersteuning bij stress- en angstregulatie. Het is het beste om magnesium binnen te krijgen via voeding. Supplementen kunnen nuttig zijn, vooral als de voeding tekortschiet, maar hoge doseringen kunnen bijwerkingen geven.

Magnesium Bisglycinaat

Magnesium bisglycinaat is een vorm van magnesiumsupplement waarbij magnesium is gebonden aan het aminozuur glycine. Dit wordt ook wel magnesiumglycinaat genoemd.

Kenmerken van magnesium (bis)glycinaat:

• Goede biobeschikbaarheid: Bisglycinaat/glycinaat is een van de vormen van magnesium die goed wordt opgenomen in het lichaam (hoge biobeschikbaarheid).
  
  
• Minder maag- en darmklachten: Deze vorm staat erom bekend minder snel diarree of maagklachten te veroorzaken in vergelijking met bijvoorbeeld magnesiumoxide.
  
  
• Gebruik: Magnesium bisglycinaat wordt vaak aanbevolen wanneer je extra magnesium wilt nemen om tekorten aan te vullen zonder veel kans op bijwerkingen. Het wordt toegepast bij het herstellen van een lage magnesiumstatus of ter ondersteuning van zenuwstelsel en spieren.
  
  
• Elementair magnesium: Let bij supplementen altijd op de hoeveelheid "elementair magnesium", omdat dit aangeeft hoeveel werkzame magnesium je daadwerkelijk binnenkrijgt.

Samengevat: Magnesium bisglycinaat is een zeer goed opneembare en doorgaans goed verdragen vorm van magnesiumsuppletie. Het is een geschikte keuze voor wie magnesium wil suppleren met minimale kans op maag- of darmproblemen.

Voor meer informatie over de verschillende typen magnesium en hun gebruik, kun je deze pagina raadplegen:

Magnesium Bisglycinaat zinvol om als supplement te gebruiken

Magnesium bisglycinaat kan zinvol zijn als supplement, vooral voor mensen met een lage magnesiuminname via de voeding of wie gevoelig is voor bijwerkingen van andere vormen van magnesium. Hier zijn de belangrijkste punten uit de beschikbare data:

Voordelen van magnesium bisglycinaat

• Hoge biobeschikbaarheid: Deze vorm van magnesium wordt goed opgenomen door het lichaam.
  
  
• Weinig maag- en darmklachten: Minder kans op diarree en andere maagklachten vergeleken met bijvoorbeeld magnesiumoxide.
  
  
• Synergetisch effect: Bevat ook glycine, een aminozuur dat mogelijk de slaap bevordert.

Bewijs uit onderzoek

• Slaap: In een 4-weekse gerandomiseerde studie met 153 mensen met slaapproblemen verbeterde magnesium bisglycinaat de insomnia-symptomen vergeleken met placebo, maar het effect was klein. Veel deelnemers hadden daarna nog steeds slaapproblemen.
  
  
• Voornamelijk effect bij tekort: De positieve effecten lijken vooral op te treden bij mensen met een lage magnesiuminname. Mensen met een voldoende magnesiumstatus merken mogelijk weinig of geen effect.
  
  
• Beperkingen van het bewijs: Slechts kleine verbeteringen en de kwaliteit van bewijs is beperkt (bijvoorbeeld zelfgerapporteerde vragenlijsten, niet altijd objectief gemeten).

Ook belangrijk

• Andere slaapparameters zoals vermoeidheid, slaperigheid overdag en emotionele toestand werden niet significant verbeterd door magnesium bisglycinaat.
  
  
• Veiligheid: Magnesium bisglycinaat wordt doorgaans goed verdragen.

Conclusie

Magnesium bisglycinaat kan een goede en veilige keus zijn als aanvulling voor mensen met een lage magnesiuminname, of wie slecht tegen andere vormen van magnesium kan. Het effect op slaap is klein; verwacht geen wondermiddel, zeker niet als je geen tekort hebt.

Grade beoordeling op werking

• B voor bloedglucose (redelijk bewijs voor enige verbetering, vooral bij diabetici)
• B voor oxidatieve stress biomarkers
• C voor slaap efficiëntie (beperkt en onzeker bewijs dat het helpt bij slaap)
• C voor gecombineerde angst & depressie (onzeker of het echt werkt)

• Grade A: Sterk bewijs, consistente resultaten uit meerdere goed opgezette studies. Zeer waarschijnlijk effectief.
• Grade B: Redelijk sterk bewijs. Enkele goed uitgevoerde studies en/of meerdere studies met minder consistente resultaten. Waarschijnlijk effectief, maar er is wat onzekerheid.
• Grade C: Beperkt bewijs. Enkele studies suggereren mogelijk effect, maar het bewijs is zwak, inconsistent of van lage kwaliteit. Onzeker of het werkt.
• Grade D: Zwak bewijs. Een of enkele studies van lage kwaliteit suggereren mogelijk een effect, maar het is onvoldoende onderbouwd.
• Grade F: Geen bewijs dat het werkt, of bewijs dat het niet werkt.

Bronnen: