L-Glutamine

Wat is glutamine ?

Glutamine, ook bekend als L-glutamine, is een aminozuur dat een belangrijke rol speelt in het lichaam, vooral tijdens periodes van grote fysieke stress, zoals na een operatie, brandwonden of bestraling. Het is essentieel voor verschillende lichaamsfuncties, waaronder de gezondheid van de darmen en het immuunsysteem.

Voedingsbronnen van glutamine 

Glutamine is een aminozuur dat van nature in veel eiwitrijke voedingsmiddelen voorkomt. Je kunt glutamine dus gemakkelijk uit je dieet halen, vooral als je voldoende eiwitten binnenkrijgt.

Belangrijke voedingsbronnen van glutamine zijn:

• Vlees (zoals rundvlees, kip, varkensvlees)
• Vis
• Eieren
• Zuivelproducten (zoals melk, kaas, yoghurt)
• Plantaardige eiwitbronnen zoals:
  
  
  • Peulvruchten (bonen, linzen)
  • Noten
  • Sojaproducten (zoals tofu en tempeh)
  • Spinazie en koolsoorten (groenten bevatten kleinere hoeveelheden)

Bij een normaal, gevarieerd eiwitrijk dieet krijg je dus vanzelf voldoende glutamine binnen zonder de noodzaak van supplementen, tenzij je door medische omstandigheden een verhoogde behoefte hebt.

Glutamine als supplement nemen ? 

Glutamine is belangrijk voor je lichaam, vooral omdat het een rol speelt bij het immuunsysteem, spierherstel, en de darmgezondheid. Je lichaam kan meestal zelf genoeg glutamine aanmaken, behalve bij extreme fysieke stress zoals ernstige ziekte, brandwonden, of na een operatie.

Voor gezonde sporters en bij normale omstandigheden

• Extra glutamine als supplement nemen is niet zinvol voor spieropbouw, krachttoename of verbetering van lichaamssamenstelling. Meerdere studies en een meta-analyse tonen aan dat suppletie hierbij geen effect heeft, zelfs niet bij hoge doseringen of tijdens intensieve training of diëten.
  
  
• Glutamine als supplement kan mogelijk herstel na krachttraining versnellen en het risico op infecties na langdurige duursport verlagen, maar de effecten zijn beperkt en niet relevant voor iedereen.
  
  

Kortom:
Glutamine is belangrijk, maar het lichaam maakt het meestal zelf voldoende aan. Extra innemen via supplementen is voor de meeste mensen (inclusief fanatieke sporters) niet nodig en heeft geen bewezen meerwaarde voor spiergroei, kracht of lichaamssamenstelling.

Alleen bij zeer hoge lichamelijke stress kan suppletie relevant zijn

Met "Alleen bij zeer hoge lichamelijke stress kan suppletie relevant zijn" wordt bedoeld dat glutamine als supplement alleen mogelijk voordeel heeft als je lichaam zich in een uitzonderlijk zware fysieke stresssituatie bevindt, zoals:

• Na operaties
• Bij ernstige verwondingen, zoals brandwonden
• Na zware infecties of bestraling

In deze gevallen kan de behoefte aan glutamine het niveau overstijgen dat je lichaam zelf kan aanmaken of uit voeding kan halen. Artsen gebruiken glutamine suppletie soms in ziekenhuizen om herstel te ondersteunen na zo’n trauma. Dit soort situaties komen meestal niet voor bij gezonde sporters of mensen met een actieve leefstijl.

Voor gewone sporters, zelfs bij zware training, is het lichaam doorgaans goed in staat om glutamine zelf aan te maken, dus dan is extra suppletie niet nodig of zinvol.

Grades voor sport (gerelateerde) toepassingen van Glutamine 

• Spiermassa / Lichaamssamenstelling: Grade: D
  Toelichting: Glutamine -suppletie heeft geen effect op lean mass of vetmassa, ook niet bij intensief trainen of dieet. Bron

• Herstelvermogen (na krachttraining): Grade: Onvolledig, meestal D of lager
  Toelichting: Er zijn enkele kleine, niet-consistente voordelen gevonden bij herstel, maar het bewijs is zwak en niet consistent.
  
  

• Immuniteit: Grade: D
  Toelichting: Geen significante invloed op het immuunsysteem zelf, hoewel er besproken is dat het mogelijk bij duursporters het risico op infecties iets kan verminderen. 

• Uithoudingsvermogen (Exercise Tolerance): Grade: D
  Toelichting: Geen aantoonbaar voordeel bij het verbeteren van het uithoudingsvermogen.
  
  

• Exercise Capacity (bij hartproblemen): Grade: C
  Toelichting: Geen effect bij COPD, maar mogelijk een enkel voordeel bij chronische stabiele angina (heel specifieke groep).
  
  

• Ammoniak in het bloed: Grade: C
  Toelichting: Verschillende effecten, daling bij langdurig dagelijks gebruik tijdens langdurige inspanning, maar stijging mogelijk bij hoge acute doses.
  
  

Samengevat voor sporters:
De meeste sportgerelateerde claims over glutamine krijgen dus een grade D: weinig tot geen overtuigend bewijs voor effectiviteit op prestaties, spiergroei, herstel of immuunsysteem. Alleen voor zeer specifieke gevallen (bijvoorbeeld mensen met hartproblemen of ammoniakhuishouding) is er matig (grade C) bewijs.

Wat betekenen de grades?

A: Meerdere, grotendeels consistente studies laten minstens een matig effect zien. Ondersteund door hoge kwaliteit, vaak systematische reviews of gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken die direct relevant zijn voor de doelgroep.

B: Minder studies of kleinere effecten. Hoogwaardige observationele studies of afleiding uit RCT’s ondersteunen het advies, maar er is wat inconsistentie, of het effect is klein.

C: Ondersteund door goed uitgevoerde case-control- of cohortstudies met overwegend consistente resultaten, mogelijk toepasbaar op de doelgroep; het bewijs is minder sterk dan bij A of B.

D: Slechts ondersteund door onderzoek van lagere kwaliteit, afleiding uit beter onderzoek, of expert opinion. Zeer weinig onderzoek of heel wisselende resultaten.

F: Het bewijs geeft aan dat de interventie waarschijnlijk een negatief effect heeft voor de uitkomst waar het bij vermeld staat, of als onveilig wordt beschouwd.

Bronnen: 

• Glutamine Examine Database
• Fact check: does glutamine build muscle?
• Muscle Gain & Exercise Performance Supplement Guide
• Wat zijn de belangrijkste nadelen van glutamine?