Vitamine B3

Wat is vitamine B3 ?

Vitamine B3 is een essentiële voedingsstof die het lichaam niet zelf in voldoende mate kan aanmaken en dus via voeding of supplementen moet verkrijgen. Er zijn verschillende vormen van vitamine B3:

  • Niacine (nicotinezuur)
  • Nicotinamide (niacinamide)
  • Nicotinamide riboside

Daarnaast kan het lichaam vitamine B3 aanmaken uit het aminozuur tryptofaan, maar dit proces is beperkt.

Rol in het lichaam:

Alle vormen van vitamine B3 worden in het lichaam uiteindelijk omgezet naar NAD (nicotinamide adenine dinucleotide).
NAD is een onmisbare stof die betrokken is bij:

  • DNA-herstel
  • De productie van cellulaire energie (ATP)
  • Verouderingsprocessen van cellen

Bronnen van vitamine B3:

  • Natuurlijk in voeding: gevogelte, vlees, vis, noten, volkorenproducten, zaden, peulvruchten
  • Verrijkte voedingsmiddelen (bijvoorbeeld ontbijtgranen)
  • Voedingssupplementen

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH):

  • 0–6 maanden: 2 mg*
  • 7–12 maanden: 4 mg NE
  • 1–3 jaar: 6 mg NE
  • 4–8 jaar: 8 mg NE
  • 9–13 jaar: 12 mg NE
  • 14–18 jaar: 16 mg NE (mannen), 14 mg NE (vrouwen), 18 mg NE (zwanger), 17 mg NE (borstvoeding)
  • 19+ jaar: 16 mg NE (mannen), 14 mg NE (vrouwen), 18 mg NE (zwanger), 17 mg NE (borstvoeding)

    (*AI = Adequate Intake)

Aanvaardbare bovengrens:

Dit is de maximaal veilige hoeveelheid via supplementen (wegens risico op 'flushing', een roodheid/warmtegevoel van de huid):

  • 1–3 jaar: 10 mg
  • 4–8 jaar: 15 mg
  • 9–13 jaar: 20 mg
  • 14–18 jaar: 30 mg
  • 19+ jaar: 35 mg

Supplementen en gebruik:

  • Supplementen zijn verkrijgbaar als niacine (nicotinezuur) of nicotinamide (niacinamide)
  • Niacine als supplement wordt soms gebruikt om het cholesterol te verlagen, maar dit is controversieel door beperkte effectiviteit op hart- en vaatziekten en kans op bijwerkingen
  • Nicotinamide wordt als “no-flush” alternatief aangeboden, werkt tegen tekorten maar heeft niet het cholesterolverlagende effect zoals niacine

Toepassingen en werkzaamheid:

  • Behandeling van vitamine B3-tekort (zoals pellagra)
  • Soms gebruikt bij bepaalde huidklachten
  • Cholesterolverlagende werking (alleen bij 'echte' niacine, niet bij nicotinamide)
  • Supplementatie heeft geen significant bewezen effect op lichaamsgewicht

Belangrijke opmerkingen:

  • Hoge doseringen niacine kunnen ernstige bijwerkingen veroorzaken, zoals leverproblemen en verslechtering van de bloedsuikerstofwisseling
  • Nicotinamide is veilig in hogere doseringen voor behandeling van een tekort en mogelijk gunstig voor de huid

Overige namen:

  • Niacine: nicotinezuur, pyridine-3-carbonzuur, vitamine B3
  • Nicotinamide: niacinamide, pyridine-3-carboxamide

Grade beoordeling: 

Huidkwaliteit (Skin Quality) — Grade: B

  • De algehele huidkwaliteit lijkt te verbeteren bij het aanbrengen van crèmes of lotions met nicotinamide (niacinamide). De meeste gemeten huidparameters worden licht, maar gunstig beïnvloed.
  • Dit effect geldt voor zowel niacine als nicotinamide bij uitwendig gebruik.

Adiponectine (een marker voor metabole gezondheid) — Grade: B

  • Een toename van adiponectine in het bloed is vastgesteld bij mensen met gezondheidsproblemen zoals NAFLD (niet-alcoholische leververvetting) of metabool syndroom, na niacinegebruik.

Gewicht (Weight) — Grade: D

  • Suppletie met farmaceutische doses niacine lijkt geen significante invloed te hebben op het lichaamsgewicht.

Uitleg bij grades:

  • Grade B: Goed bewijs uit onderzoeken, met een redelijk consistente en meetbare positieve invloed.
  • Grade D: Onvoldoende, tegenstrijdig, of zwak bewijs; als er effect is, is het zeer beperkt of niet consistent aangetoond.

Bronnen: 

«   »